Chili di troppo… come tornare “in forma” dopo le vacanze?

Abbuffate conviviali poca attività fisica e anche  troppa sedentarietà? Nonostante i buoni propositi la nostra gola ha avuto la meglio e così abbiamo esagerato con le portate, ma anche, se abbiamo esitato  è ora di fare i conti con la linea

Per perdere i chili che dobbiamo fare? Inutile ricorrere a diete esagerate o veloci, molto spesso perse da riviste più o meno specializzate che promettono di far perdere  chili , lo sanno bene quelli che le hanno provate e  si tratta solo di un miraggio temporaneo; Sapersi alimentare correttamente invece è tutta un’altra cosa,  il miglior è modo non solo per perdere i chili superflui ma  soprattutto per combattere e prevenire alcune malattie, come il diabete , l’ipercolesterolemia e l’ipertensione,   il cibo è per tutti noi la migliore cura

Qualunque sia la dieta che deciderete di seguire (dalle diete iperproteiche, come la dieta a zona o alla dieta mediterranea) sarà bene fare attenzione ad alcuni consigli:

·                          una dieta dovrebbe essere flessibile e rispettare i principi dietetici fondamentali

·                          affinché la dieta non vi stanchi è bene da subito variatela il più possibile

·                          evitate di seguire diete molto drastiche privandovi completamente di un’intera classe di cibi

·                          alla dieta associate sempre un’attività fisica in uso costante

Alimenti: quali sono le giuste proporzioni?

Esiste una dieta standard? I nutrizionisti concordano ormai sull’importanza dei tre nutrienti fondamentali, cioè proteine grassi e carboidrati che, in percentuali diverse a seconda della dieta che si decide di seguire, devono comunque entrare a far parte della nostra alimentazione; gli alimenti,  sono formati da almeno due o da tutti e tre questi nutrienti, eccetto lo zucchero e l’olio che sono formati rispettivamente da carboidrati e da grassi. Possiamo soddisfare il bisogno di aminoacidi essenziali mangiando carne, pesce o formaggi, ma a seconda della scelta sarebbe molto diverso l’apporto di ferro, di iodio e di calcio. Quindi l’alimentazione ideale deve essere, sì equilibrata, ma anche variata nelle scelte: anche se molti frutti sono uguali da un punto di vista calorico, quindi contengono lo stesso numero di calorie i, non lo sono da un punto di vista vitaminico. Per fare un esempio le mele e i mandarini forniscono molta vitamina C ma non i carotenoidi di cui sono invece ricchi i cachi e le albicocche assai poveri di vitamina C.

Non dimentichiamo l’importanza dei liquidi: l’acqua è una protagonista importantissima della nostra alimentazione e della nostra digestione. Basti pensare all’ammontare delle secrezioni che vengono prodotte e dei liquidi che vengono riassorbiti ogni giorno nel nostro intestino. Inoltre, un adeguato introito di acqua o di bevande acquose (circa 2 litri al giorno) aiuta a prevenire la stitichezza. È necessario bere molto, fin dal mattino e non soltanto durante i pasti. Una regola che vale nella vita di tutti i giorni. Che sia acqua, tè o brodo (ma anche frutta e verdure sono ricche di acqua

Quante proteine?

La prima cosa che i nutrizionisti raccomandano, al di là delle differenti diete che si possono seguire, è di considerare la quantità di proteine contenute nella nostra abituale alimentazione. Le proteine hanno importanza in quanto contengono gli aminoacidi, definiti come i “mattoni” dell’edificio proteico. Anche se gli aminoacidi indispensabili per la costruzione proteica sono una ventina, soltanto 8 di essi (gli aminoacidi essenziali) devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto non sono prodotti dal nostro corpo. Questi aminoacidi essenziali contengono tutti gli elementi di cui il corpo ha bisogno per produrre i rimanenti aminoacidi. Sarebbe opportuno, quindi, rifornire il nostro organismo ogni giorno di circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso ideale (ossia il peso consigliabile in rapporto all’altezza, al sesso e all’età). Le proteine si trovano principalmente nelle carni (circa 22-25 grammi per 100 grammi di carne) e nel pesce (per esempio, nel merluzzo 17 grammi circa per 100 grammi), oltre che nei legumi (per esempio, nelle lenticchie secche si trovano 22-23 grammi circa di proteine per 100 grammi di prodotto), nel tofu e nelle uova (12 grammi circa per 100 grammi di prodotto). Se vogliamo riportare il discorso alla quantità di calorie, basti sapere che 1 grammo di proteina sviluppa circa 4 calorie.

Frutta e verdura: cosa scegliere?

Alla base di tutte le diete e, c’è il consumo di frutta e verdura. Ma perchè dovremmo scegliere? Ossia quali sono le più indicate in questo periodo? Ci sono alcuni prodotti ortofrutticoli le cui proprietà terapeutiche sono utili per accompagnare il rientro, in salute, alla normalità dopo gli stress dei viaggi e a fronteggiare l'arrivo del freddo e del maltempo. Tra la frutta da non dimenticare ci sono le pesche, le albicocche, le ciliege e le fragole. Mentre per quanto riguarda le verdure quelle particolarmente indicate  durante l'estate, sono le melanzane, i fagiolini e  le zucchine, l'insalata e le carote.

Tutte le insalate e le verdure andrebbero condite con olio d'oliva, ricco di vitamina D, e succo di limone che purifica l'organismo ed è un ottimo astringente. Le arance sono una notevole fonte di vitamina C che rafforza il sistema immunitario e aiuta a fronteggiare l'influenza, favorisce la circolazione, ossigena i tessuti e combatte i radicali liberi. Le mele per il loro modesto apporto calorico e per la prevalenza del potassio sul sodio sono capaci di svolgere un'azione antidiarroica e di regolare la colesterolemia. E ancora, le pere che oltre ad avere un buon potere saziante, contengono zuccheri semplici (come il fruttosio), fibra, molta acqua e poche calorie: sono quindi adatte per chi soffre di intestino pigro. I kiwi sono ricchi di vitamina C, fosforo e potassio e particolarmente indicati per migliorare il funzionamento dell'intestino: i semini neri in esso contenuti, infatti, ne stimolano le contrazioni.
Dalla frutta alla verdura. Quella a foglie verde scuro, come spinaci e cicoria, contiene acido folico e vitamine del gruppo B, essenziali nella formazione dei globuli rossi del sangue. I carciofi, ricchi di sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro, proteine, vitamine ed una particolare sostanza contenuta nelle foglie e nello stelo. Le zucche e le zucchine oltre ad essere rinfrescanti, stimolano le funzioni intestinali e sono leggermente lassative. Ancora l'insalata conferisce volume e potere saziante con un apporto calorico estremamente limitato ed assicura anche un certo contributo di vitamine, calcio, fosforo e potassio. Se le carote sono ricche di vitamina A, indispensabile per la salute degli occhi e della pelle, i finocchi, risultano ottimi per combattere la nausea, la digestione difficile e la stitichezza. Infine i legumi sono una notevole fonte di carboidrati a lento assorbimento, che forniscono energia e impediscono l'accumulo di grassi.

Quando e come mangiare?

Oltre a prestare attenzione al giusto equilibrio tra i diversi nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), è bene che i pasti vengano distribuiti nel corso della giornata (evitando di abbuffarsi alla sera solo perché si ha più tempo!) e soprattutto che a ogni pasto, e spuntino, si dedichi il giusto tempo. I nutrizionisti sconsigliano infatti di mangiare un panino frettolosamente davanti allo schermo di un computer o di leggere il giornale mentre si mangia. Se si mangia lentamente e rilassati, la masticazione è più adeguata, le secrezioni digestive si formano in giusta misura e si mescolano al cibo in modo e tempi ottimali, il transito del cibo avviene armonicamente. Probabilmente a volte il lavoro ci porta a trascurare queste semplici regole, ma non è importante se si “sgarra” qualche volta: è sufficiente che non diventi un’abitudine.

D’altra parte i nutrizionisti consigliano di iniziare sempre la giornata con una colazione energetica (per esempio latte e caffè o yogurt, magari alla frutta, accompagnati da cereali e anche da fette biscottate e marmellata), uno spuntino a metà mattina (per esempio un frutto), un pranzo, una merenda a metà pomeriggio (per esempio uno yogurt) e una cena. In questo modo non arriveremo affamati a cena la sera e garantiremo al nostro organismo la giusta energia a seconda del momento della giornata. Un pasto eccessivo, al di là delle calorie, sollecita una maggiore produzione di succhi digestivi (come il succo gastrico), quindi un maggiore lavoro da parte degli organi preposti alla digestione. Inoltre, lo stomaco si svuota meglio se è riempito poco e soprattutto se contiene pochi grassi.

È necessario fare attività fisica quando si è a dieta?

Per garantire un ottimale bilancio energetico è necessario considerare sia le entrate energetiche (attraverso l’alimentazione) sia le uscite energetiche. “

Un dimagrimento corretto, ossia che non faccia perdere oltre al grasso anche un’eccessiva quantità di proteine, non dovrebbe superare un chilo alla settimana (circa 3-5 kg al mese). È a questo punto che entra in gioco l’esercizio fisico che può influenzare non solo la quantità di peso corporeo perduto ma anche la composizione, dal momento che “esercizi differenti attingono a differenti miscele di substrati energetici”.

Il punto fondamentale è essere fisicamente attivi, sia che si tratti di nuoto, di jogging, di tennis, di football, di ginnastica o semplicemente camminare. È bene praticare almeno 30 minuti di questi esercizi tre volte a settimana o più. Aiuteremo così il nostro metabolismo e la digestione, nonché a bruciare i grassi accumulati durante le vacanze.


A cura di Monica Di Dionisio
Giornalista

Testo : © Il Pensiero Scientifico Editore